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La farina integrale è un ingrediente base della cucina salutare, per questo la uso sempre per le mie ricette.
Le sue proprietà, i tipi e in generale come sostituire la farina 00 con la farina integrale sono argomenti su cui ricevo tante domande. Perciò ho deciso di dedicargli un post, in cui troverete tutto ciò che dovete sapere sulle farine e tante ricette integrali!
Per capire appieno le proprietà della farina integrale e perché sceglierla in base ai suoi valori nutrizionali, partiamo dal conoscere come si ottiene a partire dal grano tenero. Le considerazioni nutrizionali e salutistiche sono analoghe per qualsiasi altro cereale da cui si ricava una farina.
Come si ottiene la farina integrale?
La farina dal grano tenero si ottiene attraverso la macinazione, che separa l’endosperma (cuore del chicco) dalle altre parti (crusca e germe).
Dalla macinazione del grano tenero si possono ottenere diversi tipi di farine: 00, 0, 1, 2 ed integrale. Tra queste farine ci sono moltissime differenze, visive, organolettiche e nutrizionali; in particolare:
- Farina 00: è la farina più raffinata che esista. Tutte le sostanze nutritive migliori si trovano nel germe del grano, che manca completamente, così come la crusca, ricca di fibre. La farina 00, quindi, contiene solamente amido, poche proteine e una percentuale quasi nulla di vitamine e sali minerali. E’ però la più facile da lavorare in cucina.
- Farina 0: è sempre una farina bianca, meno raffinata rispetto alla 00, ma la differenza è veramente minima. In questa farina troviamo crusca e germe di grano in quantità bassissime e, come nella 00, il contenuto di amido è elevato.
- Farina 1: risulta una farina di buona qualità. Nella farina 1 viene macinato il chicco intero, senza eliminare alcuna parte. In seguito, con l’abburattamento, la farina viene separata in base alla dimensioni dei granuli. Proprio per questo la farina 1 contiene una maggiore quantità di crusca e germe, quindi di sali minerali e vitamine.
- Farina 2: questa farina viene anche detta “semi-integrale”. Si ottiene con lo stesso procedimento della farina 1, soltanto che il setaccio permette il passaggio a granuli più grossi. Ha ottime caratteristiche nutrizionali ed è abbastanza facile da lavorare.
- Farina integrale: è chiaramente la migliore a livello nutrizionale, soprattutto se macinata a pietra. Nella farina integrale il chicco viene macinato tutto per intero, senza processi di abburattamento. Troviamo quindi anche il germe e la crusca del grano.
Perché usare la farina integrale?
L’alimentazione di oggi è caratterizzata spesso da troppi zuccheri e alimenti raffinati. Il famoso oncologo Prof. Berrino afferma che la farina 00 sia addirittura peggiore dello zucchero bianco. Questo perché la farina raffinata, non contenendo fibre, provoca un aumento molto veloce della glicemia.
L’aumento della glicemia fa aumentare la produzione di insulina, e questi picchi ci mandano in ipoglicemia provocando fame di zuccheri. L’aumento dell’insulina porta ad un maggior accumulo di grassi e può quindi essere una causa dell’obesità. Inoltre, col passare del tempo, la produzione di insulina si può bloccare perché il pancreas è troppo carico di lavoro, provocando stati patologici come il diabete.
Per ovviare al problema bisogna consumare prodotti integrali. Come possiamo vedere dalla tabella sotto, la farina integrale ha tantissime sostanze nutritive in più rispetto alla farina bianca, in particolare proteine e fibre entrambi importanti per il benessere e il funzionamento del nostro organismo.
| Componente | Farina integrale (100g) | Farina 00 (100g) |
| CALORIE (g) | 340 | 364 |
| PROTEINE (g) | 13.0 | 9.0 |
| FIBRE (g) | 8.4 | 2.2 |
| Sali Minerali (%) | 2.2 | 0.5 |
| Calcio (mg) | 50 | 14 |
| Fosforo (mg) | 450 | 90 |
| Magnesio (mg) | 150 | 50 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.6 | 0.1 |
| Vitamina B2 (mg) | 0.3 | 0.04 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.7 | 0.2 |
Chi non ama il gusto delle farine integrali può utilizzare la farina 2, un ottimo compromesso tra gusto, fibre e sostanze nutritive. La farina 2 è anche più facile da lavorare.
Per concludere diciamo che, come per tutte le cose, ci vuole equilibrio. Evitiamo quindi di demonizzare le farine raffinate: prediligiamo il consumo di farine integrali, ma se ogni tanto abbiamo voglia di una pizza bianca, concediamocela, purché sia garantita la qualità e salubrità delle materie prime.
Frequently Asked Questions (F.A.Q.) sulla farina integrale
Come sostituire la farina integrale a quelle raffinate?
-
In ricette che prevedono farina 0 o 00, come devo comportarmi?
Sostituite il quantitativo previsto di farina bianca con la farina integrale, tenendo conto del fatto che la fibra penalizza la forza della farina; pertanto le farine integrali si prestano meno alla preparazione di ricette, in particolare dolci, a lunga lievitazione. Si possono ottenere risultati comunque ottimi con farine semintegrali come la mia Colomba o il Panettone, oppure usando farina integrale ed accontentandosi di una minore lievitazione. -
Cambia qualcosa nel procedimento della ricetta, nella lievitazione, nella temperatura del forno e nella cottura?
Assolutamente no, rimangono invariati. Unico accorgimento, che personalmente utilizzo sempre quando cuocio lievitati, è quello di mettere un pentolino pieno d’acqua sul fondo del forno. Ciò consente di mantenere l’umidità che serve per avere una cottura migliore ed un prodotto finale più soffice. -
Cambia qualcosa nel dosaggio degli altri ingredienti? So che devo aumentare i liquidi, perché la farina integrale assorbe di più, ma devo andare ad occhio o c’è una proporzione che potrei seguire?
Spesso è necessario aumentare i liquidi, ma purtroppo non esiste una proporzione da seguire, ogni ricetta è a se. Il mio consiglio è di “allenare l’occhio” iniziando a sostituire la farina bianca con quella integrale in ricette che conoscete bene. Aggiungete in prima battuta i liquidi previsti dalla ricetta con farina bianca, e poi aggiungete o aumentate acqua/latte ecc… poco per volta e solo se serve ad ottenere la consistenza originale. -
Quando la ricetta prevede l’uso di farina di farro o di riso o altro tipo che non sia bianca, posso sostituire con farina semintegrale o integrale? Cambia qualcosa nel dosaggio degli altri ingredienti, procedimento della ricetta, ecc…?
Si, è possibile, tenendo conto delle risposte alle prime quattro domande. Sostituendo una farina raffinata con una integrale, infatti, aggiungiamo fibre e ciò comporta delle conseguenze; inoltre ogni farina ha un utilizzo più appropriato, a seconda del contenuto di proteine. -
Quando la ricetta prevede l’uso di farina manitoba, posso sostituire con farina semintegrale o integrale? Cambia qualcosa nel dosaggio degli altri ingredienti, procedimento della ricetta, ecc…?
La farina manitoba è tra quelle di grano tenero la variante a più alto contenuto di glutine e di proteine (15 per 100g). Per questo è una farina forte, indicata per le ricette che prevedono più impasti ed una lunga lievitazione; non è possibile sostituirla con farina integrale ed ottenere lo stesso risultato. In questi casi io consiglio di sostituirla con le farine tipo 1 o 2, che offrono un buon compromesso tra risultato e salute.
Per quali ricette posso usare la farina integrale?
Cos’è la “forza” della farina?
- Mi consigli quando usare farina 1, 2 ed integrale?
Per scegliere il tipo ottimale di farina per ogni ricetta, occorre considerarne la forza, che è legata al contenuto di proteine.
Come già detto nella risposta 1, però, la fibra riduce la forza della farina; in generale quindi, più la farina è integrale, più sarà adatta per quelle ricette che richiedono farine deboli.
Potete quindi preparare facilmente:- biscotti integrali
- una crostata con farina integrale;
- ciambelle, torte, muffin, cupcakes (anche vegani);
- pancakes con farina integrale (dolci e salati);
- crackers, piadine e pasta brisèè.
Con i dovuti accorgimenti e ricette, si possono preparare anche:
Per gli impasti più ricchi ed a lunga lievitazione come quelli di colomba e panettone, meglio scegliere le farine di tipo 1 o 2 perché più forti; usando farina integrale, si avrà una lievitazione complessiva minore ed un prodotto finale più compatto.
| Forza della farina | % di proteine | Utilizzo |
| 90/130 | 9/10.5 | biscotti |
| 130/200 | 10/11 | grissini, crackers |
| 170/220 | 10.5/11.5 | pane comune, pancarrè, pizze, focacce |
| 220/240 | 12/12.5 | baguette, pane comune ad impasto diretto e biga di 5/6 ore |
| 300/310 | 13 | pane lavorato, pasticceria, biga di 15 ore |
| 340/400 | 13.5/15 | pane soffiato, panettone, biga di oltre 15 ore |
Fonte: Fare il pane in casa di Michele Castellano
- Le farine semi-integrali ed integrali vanno setacciate? Incorporare aria aiuta la preparazione in sofficità, ma setacciando queste farine non butto le fibre?
Setacciando le farine integrali, rischiamo di scartare parti importanti come crusca e germe e quindi non solo le fibre, ma anche vitamine e sali minerali. Per eliminare eventuali grumi ed incorporare aria senza usare il setaccio, iniziate ogni ricetta versando la farina integrale in una ciotola e mescolatela bene con una frusta. Funziona a meraviglia, provare per credere! -
In alcune ricette per la pizza, indicano l’utilizzo di farina di semola di grano duro: cosa ne pensi?
La semola di grano duro si ricava da un’altra varietà di grano, non quello tenero ma appunto quello duro. Ha un ottimo contenuto di proteine ed un discreto contenuto di fibre, pari circa al doppio della farina 00. Rispetto a quest’ultima, la semola ha inoltre un indice glicemico inferiore ed è ricca di carotenoidi, vitamine e minerali. Personalmente la uso e la consiglio, in combinazione con altre farine, per la preparazione della pasta fatta in casa e per la pizza integrale, che con l’aggiunta della semola guadagna in croccantezza e sapore.
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A presto 😉
Alice
Whole wheat flour is a healthy pantry staple and I use it quite often in my recipes.
Common pastry / all purpose flours are refined by heavy processing, so have low nutritional values in comparison to whole wheat flour.
The refining process for making white flours separates the fiber-rich brain from the rest of the grain, so white flours contain less fiber than its whole-grain counterpart. For example, 1/2 cup of white flour contains 1.3 grams of fiber compared to 6.4 grams for whole wheat flour. The process also destroys the grains’ vitamin content so whole wheat flour is also much richer in folate, riboflavin and vitamins B1, B3 and B5.
Consuming whole wheat flour is also important to prevent blood sugar spikes due to the consumption of high glicemic index foods as refined flours; those spikes leave you hungry and irritable shortly after eating and lead to obesity and diabetes.
Reaping the nutritional benefits of whole-wheat flour is possible making a few easy substitutions in your recipes, without sacrificing the foods you love.
How can I substitute white flour with whole wheat?
To choose the optimal flour type for each recipe, it is necessary to consider its protein content, aka its strength. The more the flour has proteins, the more it is suitable for long rise recipes. On average, we have 9g of proteins for 100g of pastry flour, 11g for all purpose and 12g for whole wheat.
But the content in fiber reduces flour strength; in general, therefore, the more the flour is unrefined, the more it is suitable for recipes that require weak flour. So go ahead with whole wheat flour in:
- shortcrust pastry cookies and tarts;
- cakes, muffins and (vegan) cupcakes;
- pancakes;
- crackers, flat bread and savoury pie crusts;
- bread, pizza and croissants.
For richer, long rising dough recipes such as panettone and colomba cake, I suggest to choose high gluten or first clear flours because they’re stronger than whole wheat; using the latter, you will have a less leavened, more compact result.
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See you next recipe!
Alice