Mangiare sano
ricette e consigli di Mindful Eating

Mai come nel periodo dopo le feste si parla tanto di diete e ricette per mangiare sano. Del resto tutti ci siamo giustamente concessi qualche sfizio in più, ora l’importante è rimettersi in carreggiata; per farlo non occorrono né regimi alimentari severi (dannosi quanto il troppo cibo), né allenamenti estenuanti.

Tra i buoni propositi per il nuovo anno vi consiglio invece di incrementare l’attività fisica in modo graduale, e di recuperare il vero significato della parola DIETA:

uno stile di vita sano ed equilibrato, volto a soddisfare sia le esigenze nutrizionali che quelle psicologiche e relazionali.

Ho pensato quindi di scrivere per voi questo post che potrà aiutarvi a direzionare le vostre nuove energie di inizio anno (o a crearle), verso l’obiettivo più importante: il vostro benessere.

Per quanto riguarda le ricette per mangiare sano, qui su RicetteVegolose potete trovare ogni giorno nuove ispirazioni per nutrirvi soddisfacendo il palato e le vostre esigenze:

• Ricette light a ridotto contenuto di zuccheri e di grassi;
• Ricette fit proteiche, adatte in particolare agli sportivi;
• Ricette vegetariane e vegane, perché uno stile alimentare sano per noi e per il pianeta deve trovare i suoi ingredienti in prevalenza nel mondo vegetale;
• Ricette senza glutine, adatte agli amici celiaci e salutari per tutti, in quanto riducono l’apporto di una sostanza spesso in eccesso con l’alimentazione abituale, che causa infiammazioni e disturbi della digestione.

Sull’attività fisica vorrei invece consigliarvi di provare, o se già praticate di incrementare, le discipline olistiche come ad esempio il pilates, dei cui benefici vi già parlato in questo post.

In aggiunta a queste indicazioni ed alle mie ricette per mangiare sano, voglio lasciarvi dei preziosi consigli scritti per noi da un’amica: Maria Teresa Giordano, psicologa-psicoterapeuta autrice di Coltiva il tuo benessere e trainer di Mindful Eating. Sono sicura che molti di voi potranno riconoscersi nella sua storia e ricavare spunti utili per mangiare davvero in modo più sano, da oggi e per sempre.

Mangiare sano, è solo questo il problema?

Ti è mai capitato di voler mangiare in un certo modo, riuscirci per qualche tempo e poi avere delle ricadute nelle vecchie abitudini? Oppure non riuscirci proprio?

Più volte nella mia vita ho tentato di intraprendere un regime alimentare più sano ed in linea con i miei valori, in particolare il rispetto per la terra che ci ospita; purtroppo però diversi tentativi sono falliti con un senso di sconfitta, e un po’ di rammarico per non avercela fatta.

Ho tentato a 16 anni, ma dopo 3 pasti effettuati ad hoc mi sono ritrovata sulla via per raggiungere il mio liceo con una smisurata porzione di focaccia ripiena al prosciutto tra le mani, per accorgermi solo dopo il primo morso che non rispecchiava la scelta che avevo fatto qualche pasto prima. Ho ritentato a 20, con lo stesso risultato, e questa volta l’ho portata avanti per ben 2 giorni, poi durante una festa con gli amici in cui mi ero ripromessa di mangiare solo tranci di pizza vegetariana, sono scivolata a tarda serata sulle ultime fette avanzate.

A 30 nuovo tentativo e questa volta, con un po’ più di maturità, decido di affidarmi ad un professionista… alimentazione bilanciata e soddisfacente, ma anche qui, nonostante il tentativo sia andato molto meglio, scopro che la sola informazione sulla corretta alimentazione, un piano alimentare fatto ad arte e la motivazione non erano sufficienti. Che cosa mi succedeva? Cosa ci vuole di più allora?

Visto che la psicologia oltre ad essere il mio lavoro è anche la mia passione, decido di approfondire e capirne di più, e scopro un mondo!

La soluzione: il Mindful Eating

Intanto diciamoci che il cibo e l’assunzione di alimenti, per l’uomo, non significano esclusivamente apportare energie al corpo, ma molto di più.

Ti è capitato di accettare un invito a cena non tanto per la fame ma per la compagnia? Ti è capitato di aprire il frigo e recuperare qualsiasi cosa pur di uscire da un pomeriggio di noia? Di scegliere dal menù un certo piatto perché è quello che faceva sempre la nonna nei momenti di festa? Assalire il barattolo di gelato dopo una litigata? E mangiare davanti lo schermo mentre si lavora? Ecco cosa intendo.

L’aspetto relazionale, affettivo, biografico, emotivo, l’abitudine e molto altro giocano un ruolo importante nelle nostre scelte alimentari. Più che scelte oramai sono reazioni, sono abitudini e raramente sono guidate da un pensiero consapevole. È proprio quello che mi è successo nei miei primi due tentativi: il primo mandato in fumo dal pilota automatico che mi ha portato a cadere nella solita abitudine di acquistare la focaccia al prosciutto come tutte le mattine alla panetteria sulla via del liceo; il secondo dalla necessità di sentirmi parte di un gruppo (dove chiaramente la mia scelta vegetariana era stata vissuta come una stranezza incomprensibile).

Scegliere di seguire un certo regime alimentare, a volte, ma direi molto spesso, non basta. E quindi cosa fare? Imparare a mangiare in modo mindful!

Essendo un’abitudine quella di mangiare, che per di più mettiamo in atto più volte al giorno, la tendenza del nostro cervello è quella di mettere in atto degli automatismi: mettere in atto sempre le stesse modalità e azioni è senza dubbio più semplice ed economico per il cervello.

Questa tendenza, però, non ci agevola quando vorremmo apportare dei cambiamenti nei comportamenti. Spesso non siamo presenti veramente mentre mangiamo e non riconosciamo il motivo per cui stiamo mangiando, cosa stiamo pensando e provando in quel momento. Stiamo mangiando perché veramente il nostro corpo ci sta chiedendo energie oppure semplicemente perché è ora del pasto? È la situazione che mi porta a mangiare? O ancora, siamo attivati emotivamente e vorremmo placare un pochino quelle emozioni che non ci va di provare?

L’alimentazione mindless (inconsapevole) porta con sé diversi effetti negativi sulla salute fisica e mentale, ma anche sull’ambiente: non sentire il gusto del cibo perché siamo con la testa altrove ci porta a non goderci l’esperienza di un pasto di qualità, oppure non ci rendiamo conto di mangiare cibi scadenti ed eticamente discutibili; mangiare in modo frettoloso ha effetti sulla digestione e porta a consumare maggiori quantità di cibo (con ricadute sulla salute ma anche sull’ambiente, a causa degli sprechi e degli eccessi di produzione alimentare). Non renderci conto del motivo per cui si sta mangiando ha effetti sulla sfera emotiva; la perdita della capacità di ascoltare i segnali del corpo ha effetti sulla salute, con tutte le conseguenze del mangiare in eccesso.

Mangiare mindful significa essere consapevoli delle sensazioni fisiche ed emotive associate all’alimentazione, in modo non giudicante. Il mindful eating insegna a diventare sensibili a stimoli interni ed esterni della fame, sazietà e sete, nonché a identificare e dare valore all’intensità di ogni desiderio dettato dalle emozioni (noia, tristezza, rabbia, insicurezza…).

Quali i vantaggi? Direi che quello più grande è senza dubbio recuperare la propria libertà nella scelte alimentari, seguito da un aumento del valore che attribuiamo al cibo e alla sua origine, sviluppando una maggiore gratitudine verso di esso. E poi mangiare e preparare i pasti sarà ancora più un piacere.

Imparare a mangiare in modo mindful è possibile e anche piacevole!

Per maggiori informazioni e supporto in percorsi di Mindful Eating:
Dott.ssa Maria Teresa Giordano

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A presto 😉
Alice